Besser essen für Sportler und Leistungsmenschen

Wohlhabende Menschen machen mehr Sport. Der führende Zürcher Präventivmediziner David Fäh über die perfekte Ernährung für optimale Leistung.

S.Kleinlein
Stephanie Kleinlein, Redaktion
5 Min

Millionäre machen mehr Sport, weil sie dank ihres Geldes mehr Zeit haben, die sie bevorzugt in sinnvolle Aktivitäten investieren. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie mit dem charmanten Namen „Time Use and Happiness of Millionaires: Evidence From the Netherlands“. Doch mit welchen Ambitionen?

David Fäh, Professor für Ernährung und Prävention

David Fäh, Professor für Ernährung und Prävention, Coach und Opinion Leader.

Professor David Fäh ist Experte für Ernährungs- und Präventivmedizin an der medizinischen Fakultät der Universität Zürich und an der Berner Fachhochschule für Gesundheit. Er beschäftigt sich intensiv mit den Ansprüchen erfolgreicher Menschen an sich selbst. Im Rahmen seiner Lebensstilcoachings berät er seine Kunden in Sachen Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung und weiss aus Erfahrung: „Gerade leistungsorientierte Menschen legen Wert darauf, dass ihre Aktivitäten neben dem unmittelbaren Erlebnis die gewünschte Wirkung zeigen.“ Dazu gehört neben dem Stressabbau auch eine verbesserte Ausdauer. „Dieses Ergebnis kann“, so Fäh, „mit einer systematischen Nährstoff- und Wasseraufnahme erreicht werden.“

Jogging optimale Leistung

Die richtige Ernährung zum richtigen Zeitpunkt spielt bei der Verbesserung der Ausdauer eine grosse Rolle.

Mit der richtigen Ernährung zu mehr Ausdauer

Körperliche Aktivitäten erweitern Muskeln und Gefässe, was eine bessere Versorgung mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen mit sich bringt. Hierbei benötigt der Körper mehr Energie und Wasser. Um die Ressourcen auf Leistung zu fokussieren, drosselt der Körper die Funktion der Verdauungsorgane in diesem Modus auf Sparflamme. Was bedeutet das für die Nahrungsaufnahme? Dass kurz vor dem Sport nichts gegessen und wenig getrunken werden sollte, ist bekannt. Umso wichtiger ist es, die Reserven weit vor der Anstrengung möglichst gut zu füllen. Aber wie am besten?

Zucker, der Komplize der Leistung

Fettpolster liefern Energie für hunderte Kilometer. Der Zuckerspeicher in Muskeln und Leber ist vergleichsweise begrenzt. Dafür verbrennen die Muskeln Zucker, anders als Fett, auch bei starker Belastung. Ein voller Zuckerspeicher sorgt demnach bei Leistungsspitzen für den nötigen Energie-Boost.

Jeder kann seine Leistung aber auch sein Befinden während des Sports verbessern, indem er seine Zuckerspeicher mit der rechtzeitigen Aufnahme von Kohlenhydraten in Reinform und genügend Flüssigkeit füllt. Die “finnische Diät” etwa empfiehlt bereits sechs Tage vor einer geplanten Ausdauerleistung von 90 Minuten oder mehr, harte Trainings bei moderater Nahrungsaufnahme. Dieser sollen drei Tage mit wenig Training und mehr nährstoffreicher Kohlenhydraten folgen.

Drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf sollten erneut viele Carbs gebunkert werden. Eine Stunde vor einer grösseren Anstrengung liegt noch ein leichter Snack drin, wie fettarme und energiedichte Sportler-Riegel. Auch eine oder zwei Bananen eignen sich gut. Dazu ausreichend trinken.

Wasser, marsch!

Bei Wassermangel überhitzt der Körper oder der Blutdruck fällt in den Keller. Deshalb sollten Sporttreibende einen halben bis einen Liter Flüssigkeit pro Stunde Bewegung zu sich nehmen. Im Leistungsmodus fällt es jedoch vielen Menschen schwer, sich mit Flüssigkeit zu versorgen. Hier hilft das Portionieren auf maximal zwei Deziliter. Isotonische Getränke mit entsprechenden Energie- und Mineralstoffen sorgen für eine verbesserte Wasseraufnahme im Blut, was die Leistungsfähigkeit zusätzlich steigert.

Konsequenz ist wichtiger als High-Tech

Fazit: Es braucht kein High-Tech, um die Leistung mit Ernährungsmassnahmen zu optimieren. Wichtig ist es das nötige Wissen systematisch anzuwenden und die eigenen Körperreaktionen zu kennen und sich daran anzupassen.